이번 포스팅에서는 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대해서 상세히 같이볼게요. 요즘 식습관의 변화, 생활 습관의 변환 등의 까닭으로 고혈압 환자가 증가경향에 있다고 합니다. 고혈압 기준의 경우 수축기 혈압이 140이상이거나 이완기 혈압이 90이상일 경우인데요.
고혈압은 침묵의 살인자라고 불릴 만큼 증상이 일목요연하게 나타나지 않겠으나 오랜 기간 유지될 시 뇌, 심장, 혈관 등에 문제를 촉발하여서 보통 때 혈압이 높다면 계속적인 관리가 필요합니다.
1. 칼륨 섭취
첫 번째 고혈압 낮추는 방법은 칼륨 섭취이예요. 칼륨은 귀중한 미네랄로 몸속에 좋은 영향을 준다고합니다. 그리고 체내에서 나트륨을 제거하며, 혈관에 더해지는 압력을 감퇴시켜주는데 도움이 돼요. 근래 많은 사람들이 어렵지 않고 날쌔게 섭취할 수 있는 인스턴트 푸드나, 고탄수화물 위주의 식단을 복용하시는 경우가 많아요.
하지만, 식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 잘 맞추기 위해서는 가공식품을 줄이도록 해주고, 신선한 식품을 먹는데 집중해야 합니다. 보통과 다르게칼륨 함량이 높은 잎이 많은 채소, 고구마, 과일, 참치, 연어, 견과류, 토마토, 유제품감자, 아보카도 등의 음식을 섭취할 시 혈압을 낮춰주는는데 긍정적인 도움이 돼요.
2. 체온 유지
겨울철 추운 곳에 있다가 포근한 곳으로 이동을 하면 혈관의 수축이 구성되어 혈압이 급격히 상승될 수 있습니다. 그만큼 온도는 혈압 상승의 원인이 될 수 있기에 알맞은 실내온도를 보전하는 편이 좋아요.
실내온도가 1도만 쇠퇴하여도 수축기혈압은 1.3mmHg, 이완기혈압은 0.6mmHg가 증가하기에 겨울철에 몸을 언제나 따끈하게 보전하는 것이 좋다라며, 여름철에도 냉방이 되는곳에서 얇은 긴옷 정도는 입고 있는 편이 좋아요.
3. 고지혈증 관리
고지혈이라고 부르는 이름처럼 혈액 속에 지방 성분이 매우 심하게 많으면 혈관 벽이 두꺼워지고 혈관이 좁아져요. 그 결과 고혈압을 유발할 수 있고요. 고지혈증 예방을 위해서 채소, 콩, 버섯, 해조류 등 섬유소가 가득한 음식을 흡수하여야 하더라고요.
4. 딸기 섭취
네 번째 고혈압 낮추는 방법은 딸기 섭취이고요. 딸기에는 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀이 포괄되어 있습니다. 폴리페놀 성분은 뇌졸중, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄여주기 때문에 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 괜찮아지게 할 수 있다던데요. 따라서 혈암 감퇴에도 효과가 있다고 합니다.
한 연구에 의하게되면 고혈압 환자에게 베리류, 과일 및 채소 등 폴리페놀이 많은 음식 위주의 식단을 전파했다고 하고요. 그 결과 베리류와 폴리페놀이 두둑한 식품을 섭취했던 사람들의 심장병 위험도가 급극하게 감퇴하였다고 합니다. 딸기 뿐만아니라, 라즈베리나 블루베리 등 딸기와 같은 열매 음식들에는 폴리페놀이 넉넉하기에 연관 음식 섭취를 장려해요.
5. 나트륨 섭취 줄이기
한국 대부분의 음식에는 소금이 첨가되어 하루 나트륨 섭취량을 훌쩍 상회하는 경우가 두둑한데요. 이는 고혈압 원인이기도 하고요. 따라서 5주 이상 나트륨 섭취량을 줄일 시 대부분 혈압이 감퇴되고, 정상 혈압을 부지할 수 있습니다.
6. 다크 초콜릿 또는 코코아 섭취
소량의 다크 초콜릿 섭취 시 심장이나, 고혈압개선에 도움이 돼요. 이는 실제로, 다크초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시킨다고 하는 식물 화합물인 플라보노이드가 두둑하기 때문이죠. 한 연구 결과에 의하게되면 플라보노이드가 거량 들어 있는 코코아는 혈압을 낮추거나 혈관을개선해주는 등 장,단기적으로 심장 건강에 좋은 효과를 보인다고 하더라고요.
7. 저칼로리 음식 섭취
비만은 고혈압과 많은 연관이 있고요. 살이 찌면 찔수록 사람의 몸 여러 곳의 혈관이 압박되는 만큼 혈압이 높아져요. 비만의 요긴한 원인은 몰지각한 고칼로리 음식을 먹어서 일으키게 돼요. 10kg만 무게가 줄어도 혈압이 최대 20mmHg 정도 떨어진다고 하니 평범할 때 하루 섭취 칼로리를 줄여 체중 감퇴를 하게되면 바람직해요.
8. 금연
여덟 번째 고혈압 낮추는 방법은 금연이라고 합니다. 담배는 보통과 다르게 고혈압에 악영향을 준답니다. 흡연을 하게 되면 단기적으로는 혈압 상승과 심박수 증가를 야기하며 장기적으로는 담배의 화학물질이 체내의 혈관벽을 손상시키고, 염증을 일으켜 결론적으로 동맥이 좁아져 고혈압이 유발돼요. 이는 흡연자 본인 뿐만 아니라 간접흡연자에게도 악영향을 끼치며, 보통과 다르게 애들의 혈압에 아주 좋지 않다고 합니다. 그리하여, 현재 고혈압이 있거나, 가족력 아니라면 자녀가 있으면하는 꼭 금연하시기 바래요.
9. 스트레스 해소
아홉번째 고혈압 낮추는 방법은 스트레스 해소이예요. 혈압이 높게되는건 스트레스의 영향도 있고요. 스트레를 받게 되면 교감신경이 작용해서 혈압이 상승하게 되고, 계속적인 스트레스는 생활습관에도 영향을 미치므로 본인만의 스트레스 해소법을 찾아야 하더라고요. 일상생활에서 스트레스를 절충하는 방식으로 명상이나 반신욕, 차 한잔마시기, 음악감상, 일정한 운동, 크게 심호흡하기 등이 있고요.
10. 부단한 운동
열 번째 고혈압 낮추는 방법은 부단한 운동이예요. 앞에서 거론 했던것 처럼 고혈압이 있다라고 하면 체중에 신경을 써야해요. 체중이 5kg정도만 줄여도 수축기 혈압이 10mmHg와 이완기 혈압 5mmHg 규모가 감퇴되기 때문에 부단한 운동을 해주는 것이 좋습니다. 운동의 경우 1주일에 4~5회정도 30분이상 기계적으로 진행하여야 되며 걷기, 속보, 수영, 자전거 등 유산소 운동이 긍정적인 도움이 돼요. 운동시에는 육체에 무리가 가지 않아도 되도록 몸 내부에 약간의 땀이 날 정도로, 상대방과 운동 중에 대화가 가능할 정도의 강도가 좋다고해요.
현재까지 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대하여서 알아보았어요. 고혈압은 유전에 의해서 나타나기 반면 식습관, 스트레스, 생활습관 등등 각종 원인에 의하여 표출될 수 있어요.
따라서 보통 때 도맡는 것이 귀중합니다. 아무라도 할 것 없이 고혈압 증상이 생겨난다면 위 글을 참고하셔서 미리 관리하시기 바래요.